Natation, LE sport par excellence

La natation est un sport doux et complet, il est notamment recommandé aux personnes en surpoids et/ ou âgées.
Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ou s’y remettre.

Quelle distance parcourir pendant la séance ?

Si vous avez déjà un bon niveau en natation, vous pouvez vous fixer un objectif de distance : 1 km ou 2 km.
Si vous êtes débutant(e), 500 m peut paraître compliqué.
Pour ne pas se fixer de limites ni se décourager, il vaut mieux commencer par un objectif de temps.

Comment composer votre séance ?

1. Échauffez-vous

Commencez doucement par 5 à 6 longueurs pour un bassin de 25 m en choisissant la nage où vous êtes le (la) plus à l’aise.

2. Alternez les nages

Pendant 20 minutes, enchaînez plusieurs séquences en alternant les nages que vous maîtrisez.
Exemple :
– 1 longueur de brasse
– 1 de crawl
– 1 dos crawlé
– 20 secondes de pause
Puis entamez un nouveau cycle.

3. Suivez votre programme

Poursuivez par un exercice de 5 longueurs de chaque nage avec 5 secondes de pause entre.

Pour la brasse, il s’agit de ne faire travailler que les jambes, en tenant une planche à bout de bras devant vous, afin de favoriser l’alignement de votre corps tout en remontant bien les talons sous les fesses.
Puis enchaînez avec la nage normale.

Pour le crawl, nagez avec un tuba, afin de ne plus avoir à sortir la tête de l’eau pour respirer, et donc de pouvoir vous concentrer sur le mouvement des bras.
Puis enchaînez avec la nage normale.

Pour le dos crawlé, entraînez-vous à avoir votre corps le plus aligné et à plat possible, en avançant grâce à des petits battement jambes, les bras le long du corps.
Puis enchaînez avec la nage normale.

4. Faites des étirements

A la fin de la séance, prenez 5 à 10 minutes pour vous étirer. Ce n’est pas parce la natation n’est pas traumatisante que les muscles et les articulations n’ont pas été sollicités.

A quel rythme vous entraîner ?

Pour commencer, fixez-vous un objectif raisonnable. Deux séances d’une heure par semaine, c’est l’idéal pour progresser, se faire plaisir et constater rapidement les effets bénéfiques de la natation sur votre corps et votre cœur.
Vous pouvez compléter vos séances avec des exercices d’abdominaux et de gainage pour obtenir une taille affinée.