Programme pour des jambes légères

Dans le programme Nutrisaveurs, l’activité physique tient une place importante. Si vous avez une sensation de jambe lourde ce programme est fait pour vous ! L’objectif est de retrouver des jambes légères et toniques, il est même possible que leur circonférence diminue ! Tout dépend d’où est-ce que vous partez !

Avant toute activité physique, il est vivement recommandé de pratiquer l’échauffement proposé ci-dessous :

Mobilisez vos articulations en douceur en effectuant 5 rotations dans chaque sens : des chevilles, des genoux, du bassin, des épaules, des coudes et des poignets.

EXERCICES :

Partie 1 : renforcement

Les fentes :

  • Debout, dos droit, pieds écartés de la largeur de votre bassin, vos bras le long du corps.
  • Avancez votre jambe droite d’un grand pas, puis fléchissez-la. Votre jambe droite doit faire un angle à 90°.
  • Une fois dans cette position, remontez en position initiale.
  • Répétez le même mouvement avec la jambe gauche.

Répétitions : 15 de chaque côté

Levée de jambe au sol :

  • Allongé au sol sur le côté droit, votre main droite vous sert d’appui pour reposer votre tête, jambe droite pliée et jambe gauche droite.
  • Levez votre jambe gauche et ramenez-la à sa position initiale
  • Répétez le mouvement

Répétitions : 30 de chaque côté

Planche inversée :

  • Assis au sol, vos mains sont en arrière, plus loin que vos épaules. Vos pieds sont à plats sur le sol.
  • Décollez votre bassin et tenez cette position

Répétitions : 2 X 1 minute

Marche sur place :

  • Debout, soulever vos talons de pieds l’un après l’autre tout en gardant vos pointes au sol.

Répétitions : 50

 

Partie 2 : assouplissement

 

  • Adducteurs :

Assis sur votre tapis, écartez vos jambes le plus largement possible. Vous devez ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses. Maintenez la position 30 secondes.

  • Quadriceps

En position debout, attrapez votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l’avant pour ressentir au maximum l’étirement sur l’avant de votre cuisse. Maintenez 30 secondes pour chaque jambe.

  • Psoas

Positionnez-vous en fente, le genou arrière est posé au sol et le genou avant se situe dans l’axe de la cheville. Maintenez 30 secondes de chaque côté.

  • Ischio jambier

Debout, les pieds écartés de la même largeur que votre bassin. Descendez lentement, les bras pendants jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière des cuisses. Maintenez la position 30 secondes et revenez lentement à votre position initiale.

  • Mollet

Placez-vous en position fente avant (une jambe fléchie et une jambe tendue). Maintenez la position 30 secondes de chaque côté.

Dans ce programme, les exercices d’assouplissement sont aux temps importants que le renforcement musculaire. Ils permettent d’allonger vos muscles, de favoriser un bon retour veineux et aussi de les tonifier.

 

Astuces :

Pour compléter ce programme, vous pouvez aussi agir au quotidien :

  • Sous la douche, terminez par un jet d’eau froide sur vos jambes. Commencez par les pieds et remonté jusqu’au bassin.
  • Massez vous au moins une fois par jour, l’aspect de votre peau fera la différence et vous serez ravie du résultat. 
  • Limitez les aliments salés qui favorisent la rétention d’eau.