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Come perdere peso dopo la menopausa?

Nutrisaveurs ti informa su questa nuova fase della vita e su come perdere peso dopo la menopausa per continuare a sentirti bene e in forma.

Che cos'è la menopausa?

Parliamo di menopausa una volta che il periodo mestruale di una donna si è fermato da almeno 1 anno. Questa assenza di regole è accompagnata da également del giudizio delovulazione e della produzione di ormoni sessuali. Questo è un fenomeno naturale che si verifica più spesso intorno a 50 anni.

Non è raro in questo momento della vita, le donne stanno ingrassando e trovano più difficile perdere peso. Questo aumento di peso non è direttamente correlato alla menopausa. Tuttavia, gli sconvolgimenti ormonali osservati durante questo periodo portano a un cambiamento nella posizione del grasso. In effetti, i chili presi dopo la menopausa tenderanno quindi ad accumularsi di più nella pancia piuttosto che nelle cosce e nei glutei.

Perché ingrassiamo in menopausa?

Ci sono diverse ragioni che possono spiegare che in questo periodo di vita, si può essere portati a notare un aumento di peso più o meno importante.

Prima di tuttoCon l'età, il nostro metabolismo di base diminuisce naturalmente. Ciò significa che viene spesa meno energia per tutte le funzioni vitali del corpo (battito cardiaco, rinnovamento cellulare, respirazione, ...). Pertanto, se continuiamo a mangiare allo stesso modo, rischiamo di ingrassare.

D'altra parte, quando si avanza nell'età, si osserva anche una modifica della composizione corporea, valida sia per gli uomini che per le donne. Questo si chiama il sarcopenia. La massa grassa aumenterà quindi a spese della massa magra. I muscoli sono grandi consumatori di energia. Quindi, di nuovo, se non cambi il tuo stile di vita, l'aumento di peso è quasi inevitabile.

Commento perdere pesodopo la menopausa ?

Come abbiamo appena visto, più andiamo avanti con l'età, più naturalmente diminuisce il nostro dispendio energetico. Con uno stile di vita uguale, l'apporto energetico diventa più importante della spesa e prendiamo alors di peso.

Ecco come evitare l'aumento di peso o addirittura perdere peso dopo la menopausa:

ÉNastro 1: Riduci i tuoi contributi cibo

Il nostro dispendio energetico diminuisce con l'età, per bilanciare l'equilibrio, ridurrà anche i contributi. Per questo, eviteremo:

  • Bevande dolci, che possono essere sostituite da legnisuoni privi di calorie se necessario.
  • Alcol. Evitiamo la cattiva abitudine di accompagnare ciascuno dei suoi pasti con un bicchiere di vino. libro questo piccolo piacere durante i fine settimana i pasti e preferiscono il vino rosso.
  • Preparazioni di tipo a fiocchi, quiche o lasagne. Poiché la pasta sfoglia è molto ricca, preferiamo le pizze fatte con salsa di pomodoro e verdure e pasta con salsa di pomodoro.
  • Piatti ricchi con salsa e patatine fritte. Per cucinare i tuoi preparatisoptare per cottura a vapore o grigliate. E non dimenticare le spezie, le erbe e i condimenti (senape, aglio, erbe, ...) che danno sapore senza aggiungere calorie.
  • Dolci, gelati e biscotti, sempre molto grassi e molto dolci. Per dessert, optare per un frutto o un sorbetto.
  • Spuntini. Installa uno spuntino su 16h che ti permetterà di aspettare fino ala cena, mangiando ad esempio un caseificio e un frutto.

Passaggio 2: Se spendere

Un'altra soluzione che controbilancia questa naturale diminuziones dispendio energetico: espertoer regolare attività fisica esso ti permetterà di spendere energia ma anche di rallentare la perdita muscolare a causa dell'età. Per questo, non c'è bisogno di passare tutto il tempo in palestra, 30 minuti ogni giorno è sufficiente e tutto gestes conteggio giornalieront. Ad esempio, ricorda di andare a piedi ai tuoi appuntamenti invece di prendere l'auto quando possibile, di prendere le scale invece dell'ascensore, per parcheggiare più lontano del solito da dove vai, ...
Se vuoi allenarti, scegli attività moderate come camminare, nuotare o andare in bicicletta.

Camminare ti fa perdere peso? Scopri il contapassi!

Questa è la domanda che tutti ci poniamo: Camminare ti fa perdere peso? ?
Bella! La risposta è si! Camminare è ottimo per perdere peso perché consente ai muscoli di bruciare calorie mentre si attacca nei depositi di grasso. secondo lNational Institute of Prevention and Health Education (INPS), un essere umano deve eseguire almeno 10 000 non un giorno per mantenere una buona salute. Ovviamente non si tratta di passare la giornata a contare i suoi passi! Quindi come? Ottieni un contapassi!
Spiegazioni e consigli dal blog Nutrisaveurs ...

Che cos'è un contapassi?
Questo semplice dispositivo viene utilizzato per contare il numero di passi effettuati durante il giorno con un pendolo orizzontale appeso a una molla. Alcuni modelli offrono anche di conoscere la sua frequenza cardiaca mettendo il dito su un sensore. Tutte queste informazioni sono visualizzate su uno schermo LCD.

Come si usa?
Questo piccolo dispositivo è attaccato alla cintura vicino alla parte anteriore dell'anca, allineandolo con la parte anteriore del ginocchio.

Suggerimenti per camminare di più
Il vantaggio con il contapassi è che ti fa venire voglia di superare se stesso! Ogni giorno, vogliamo battere il nostro record! Come si fa
-> Dimentica l'auto se possibile.
Privilegi i mezzi pubblici, fermati da una a due stazioni prima e raggiungi il tuo punto di arrivo mentre cammini.
-> Porta i tuoi figli a scuola a piedi.
-> Privilegi le scale.
-> Fai una passeggiata digestiva di 15 mn.
-> Alzati dalla tua sedia ogni 30 mn per fare qualche passo.
-> Esci con la famiglia o gli amici.
-> Guarda la TV mentre fai una palestra o una cyclette.
-> A casa, armeggiare, giardino, negozio.

Ricordate!
L'inattività fisica è stata riconosciuta come il fattore di rischio 4 per la mortalità dopo ipertensione, fumo e diabete. Uno stile di vita sedentario è anche responsabile di quasi l'25% dei tumori al seno e al colon, dell'27% del diabete e dell'35% dell'infarto del miocardio. Uno stile di vita sedentario è anche uno dei fattori del rischio di obesità. Al contrario, l'attività fisica migliora la qualità della vita prevenendo ansia, depressione, stress, compromissione cognitiva legata all'età. Aiuta anche a dormire meglio.

Nuoto, lo sport per eccellenza

Il nuoto è uno sport morbido e completo, particolarmente indicato per persone in sovrappeso e / o anziane.
Non è mai troppo tardi per iniziare o recuperare.

Quanto lontano viaggiare durante la sessione ?

Se hai già un buon livello nel nuoto, puoi impostare un obiettivo di distanza: 1 km o 2 km.
Se sei un principiante, 500 m potrebbe sembrare complicato.
Per non fissare limiti o scoraggiarsi, è meglio iniziare con un obiettivo del tempo.

Come comporre la tua sessione?

1. Warm up

Inizia delicatamente con 5 alle lunghezze 6 per un pool di 25 m scegliendo la nuotata nella posizione che preferisci.

2. Nuotate alternative

Durante i minuti 20, sequenza diverse sequenze alternando i costumi che controlli.
Esempio:
- Lunghezza della rana 1
- 1 di scansione
- Xnumx dorso
- 20 pausa secondi
Quindi avviare un nuovo ciclo.

3. Segui il tuo programma

Continua con un esercizio di lunghezze 5 di ogni nuotata con 5 pausa tra secondi.

Per la rana, si tratta di fare lavorare solo le gambe, tenendo una tavola a distanza di un braccio di fronte a te, in modo da favorire l'allineamento del tuo corpo mentre sale i talloni sotto i glutei.
Quindi continua la normale nuotata.

Per il gattonare, nuota con un boccaglio, in modo da non dover togliere la testa dall'acqua per respirare, così puoi concentrarti sul movimento delle braccia.
Quindi continua la normale nuotata.

Per il dorso, pratica il tuo corpo in modo piatto e il più piatto possibile, avanzando con piccole gambe, braccia lungo il corpo.
Quindi continua la normale nuotata.

4. Fai un po 'di stretching

Alla fine della sessione, prendi 5 a 10 minuti per allungare. Non è perché il nuoto non è traumatico che i muscoli e le articolazioni non sono stati sollecitati.

Quanto velocemente ti alleni?

Per iniziare, poniti un obiettivo ragionevole. Due sessioni di un'ora alla settimana sono l'ideale per progredire, divertirsi e scoprire rapidamente gli effetti benefici del nuoto sul tuo corpo e sul tuo cuore.
Puoi completare le tue sessioni con esercizi addominali e di rivestimento per una vita raffinata.

La camminata veloce

Perché fare sport?

Fare sport è un'attività che ti permette di bruciare più calorie ogni giorno e che facilmente, devi solo camminare. Durante uno sforzo fisico, vengono utilizzati diversi substrati a seconda del tempo delle sessioni e più lunga è la sessione, più si attinge alle riserve di grasso!

La camminata sportiva ha molti vantaggi:
-> È adatto a tutti.
-> Conserva le articolazioni.
-> Si comporta come un bruciagrassi.
-> È economico.
-> Promuove un benessere mentale e fisico.
Questo è l'ideale se vuoi tornare allo sport senza intoppi, eviterai un rapido scoraggiamento. Nutrisaveurs ti offre un programma da seguire per diverse settimane. Il numero di sessioni deve esserealmeno 3 volte a settimana e tu puoi andare fino a sessioni settimanali 6. Il ritmo del camminare deve essere supportati: devi avere il fiato corto mentre riesci a mantenere una conversazione.

1 Week: 15 minuti a piedi

2 Week: 20 minuti a piedi

3 Week: 25 minuti a piedi

4 Week: 30 minuti a piedi

5 Week: 35 minuti a piedi

6 Week: 40 minuti a piedi

7 Week: 45 minuti a piedi

8 Week: 50 minuti a piedi

9 Week: 55 minuti a piedi

10 Week: 60 minuti a piedi

Una volta raggiunti i minuti 60, mantieni il passo. Se esaurisci il tempo, puoi camminare per 45 minuti. Per le persone già sportive, puoi iniziare a camminare 30 minuti al giorno. La frequenza delle sessioni deve essere regolare perché i profitti si accumulano. Se vuoi praticare un'altra attività fisica della porta accanto, è possibile! Ciò aumenterà i risultati e il dispendio energetico.

Programma per gambe leggere

Nel programma Nutrisaveurs, l'attività fisica svolge un ruolo importante. Se hai una gamba pesante, senti che questo programma è per te! L'obiettivo è trovare gambe leggere e toniche, è anche possibile che la loro circonferenza diminuisca! Dipende tutto da dove stai andando!

Prima di qualsiasi attività fisica, si consiglia vivamente di praticare il riscaldamento proposto di seguito:

Mobilita le tue articolazioni senza problemi eseguendo rotazioni 5 in ogni direzione: caviglie, ginocchia, bacino, spalle, gomiti e polsi.

ESERCIZI :

Parte 1: rinforzo

Le slot:

  • In piedi, schiena dritta, piedi distanti dalla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo.
  • Fai avanzare la gamba destra con un grande passo, poi piegala. La tua gamba destra dovrebbe fare un angolo a 90 °.
  • Una volta in questa posizione, torna alla posizione di partenza.
  • Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 15 su ciascun lato

Leg sollevamento a terra:

  • Trovandosi a terra sul lato destro, la mano destra serve come supporto per appoggiare la testa, la gamba destra piegata e la gamba destra sinistra.
  • Sollevare la gamba sinistra e riportarla nella posizione originale
  • Ripeti il ​​movimento

Ripetizioni: 30 su ciascun lato

Scheda invertita:

  • Seduti per terra, le tue mani sono dietro, oltre le tue spalle. I tuoi piedi sono piatti sul pavimento.
  • Togliti il ​​bacino e mantieni questa posizione

Ripetizioni: 2 X 1 minuto

Cammina sul posto:

  • Alzati in piedi, solleva i talloni da un piede all'altro mantenendo le punte a terra.

Ripetizioni: 50

Parte 2: rilassamento

  • adduttori:

Siediti sul tappeto, allarga le gambe il più possibile. Devi sentire un allungamento all'interno delle cosce. Mantieni la posizione 30 secondi.

  • Quadricipiti

Quando sei in piedi, afferra il collo del piede e avvicina il tallone ai glutei. Assicurati che il bacino rimanga neutro e leggermente inclinato in avanti per sentire il massimo allungamento sulla parte anteriore della coscia. Tieni 30 secondi per ogni gamba.

  • psoas

Posizionati in una fessura, il ginocchio posteriore è posizionato a terra e il ginocchio anteriore è nell'asse della caviglia. Tieni 30 secondi su ciascun lato.

  • tibiale del tendine del ginocchio

In piedi, i piedi divaricati della stessa larghezza del bacino. Scendi lentamente con le braccia appese fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle cosce. Tenere la posizione dei secondi 30 e tornare lentamente alla posizione originale.

  • Mollet

Stare nella posizione di affondo anteriore (una gamba piegata e una gamba estesa). Tenere la posizione dei secondi 30 su ciascun lato.

In questo programma, gli esercizi di rilassamento sono in momenti importanti come la costruzione muscolare. Permettono di allungare i muscoli, di promuovere un buon ritorno venoso e anche di tonificarli.

consigli:

Per completare questo programma, puoi anche agire su base giornaliera:

  • Sotto la doccia, finisci con un getto di acqua fredda sulle gambe. Inizia con i piedi e vai in piscina.
  • Massaggiati almeno una volta al giorno, l'aspetto della tua pelle farà la differenza e sarai deliziato dal risultato.
  • Limitare i cibi salati che promuovono la ritenzione idrica.