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Est-ce que marcher fait maigrir ? Découvrez le podomètre !

C’est la question qu’on se pose tous : Est-ce que marcher fait maigrir ?
Magnifique ! La réponse est oui ! La marche est idéale pour perdre du poids car elle permet aux muscles de brûler des calories tout en puisant dans les réserves de graisses. Selon l’institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPS), un être humain doit effectuer au moins 10 000 pas par jour pour se maintenir en bonne santé. Il n’est bien évidemment pas question de passer sa journée à compter ses pas ! Alors, comment faire ? Procurez-vous un podomètre !
Explications et conseils du blog Nutrisaveurs…

 

Qu’est-ce qu’un podomètre ?
Cet appareil simple sert à compter le nombre de pas que l’on effectue dans la journée grâce à un pendule horizontal suspendu sur un ressort. Certains modèles proposent également de connaître son rythme cardiaque en posant son doigt sur un capteur. Toutes ces informations s’affichent sur un écran LCD.

Comment l’utiliser ?
On accroche ce petit appareil à la ceinture près de l’avant de la hanche, en l’alignant avec l’avant du genou.

Les astuces pour marcher plus
L’avantage avec le podomètre est qu’il donne envie de se surpasser ! Chaque jour, on a envie de battre son propre record ! Comment faire ?
--> Oubliez si possible la voiture.
Privilégiez les transports en commun, arrêtez-vous une à deux stations avant et rejoignez votre point d’arrivée en marchant.
--> Amenez vos enfants à l’école à pied.
--> Privilégiez les escaliers.
--> Faites une promenade digestive de 15 mn.
--> Levez-vous de votre chaise toutes les 30 mn pour faire quelques pas.
--> Sortez en famille ou entre amis.
--> Regardez la TV en faisant de la gym ou du vélo d’appartement.
--> Chez vous, bricolez, jardinez, rangez.

Souvenez-vous !
La sédentarité a été reconnue comme le 4ème facteur de risque de mortalité après l’hypertension artérielle, le tabagisme et le diabète. La sédentarité est aussi responsable de près de 25 % des cancers du sein ou du côlon, de 27 % des diabètes et de 35 % des infarctus du myocarde. La sédentarité est enfin un des facteurs du risque d’obésité. Au contraire, l’activité physique améliore la qualité de vie en prévenant l’anxiété, la dépression, le stress, les troubles cognitifs liés à l’âge. Elle permet également de mieux dormir. 

Natation, LE sport par excellence

La natation est un sport doux et complet, il est notamment recommandé aux personnes en surpoids et/ ou âgées.
Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ou s’y remettre.

Quelle distance parcourir pendant la séance ?

Si vous avez déjà un bon niveau en natation, vous pouvez vous fixer un objectif de distance : 1 km ou 2 km.
Si vous êtes débutant(e), 500 m peut paraître compliqué.
Pour ne pas se fixer de limites ni se décourager, il vaut mieux commencer par un objectif de temps.

Comment composer votre séance ?

1. Échauffez-vous

Commencez doucement par 5 à 6 longueurs pour un bassin de 25 m en choisissant la nage où vous êtes le (la) plus à l’aise.

2. Alternez les nages

Pendant 20 minutes, enchaînez plusieurs séquences en alternant les nages que vous maîtrisez.
Exemple :
– 1 longueur de brasse
– 1 de crawl
– 1 dos crawlé
– 20 secondes de pause
Puis entamez un nouveau cycle.

3. Suivez votre programme

Poursuivez par un exercice de 5 longueurs de chaque nage avec 5 secondes de pause entre.

Pour la brasse, il s’agit de ne faire travailler que les jambes, en tenant une planche à bout de bras devant vous, afin de favoriser l’alignement de votre corps tout en remontant bien les talons sous les fesses.
Puis enchaînez avec la nage normale.

Pour le crawl, nagez avec un tuba, afin de ne plus avoir à sortir la tête de l’eau pour respirer, et donc de pouvoir vous concentrer sur le mouvement des bras.
Puis enchaînez avec la nage normale.

Pour le dos crawlé, entraînez-vous à avoir votre corps le plus aligné et à plat possible, en avançant grâce à des petits battement jambes, les bras le long du corps.
Puis enchaînez avec la nage normale.

4. Faites des étirements

A la fin de la séance, prenez 5 à 10 minutes pour vous étirer. Ce n’est pas parce la natation n’est pas traumatisante que les muscles et les articulations n’ont pas été sollicités.

A quel rythme vous entraîner ?

Pour commencer, fixez-vous un objectif raisonnable. Deux séances d’une heure par semaine, c’est l’idéal pour progresser, se faire plaisir et constater rapidement les effets bénéfiques de la natation sur votre corps et votre cœur.
Vous pouvez compléter vos séances avec des exercices d’abdominaux et de gainage pour obtenir une taille affinée.

La marche rapide

Pourquoi la marche sportive ?

La marche sportive est une activité qui vous permet de brûler plus de calories au quotidien et cela très facilement, il vous suffit de marcher. Lors d’un effort physique, plusieurs substrats sont utilisés en fonction du temps de vos séances et plus la séance est longue plus vous puisez dans vos réserves graisseuses !

La marche sportive a plusieurs atouts :
-> Elle est adaptée à tous.
-> Elle préserve les articulations.
-> Elle agit comme un brûle-graisse.
-> Elle est économique.
-> Elle favorise un bien-être mental et physique.
C’est l’idéal si vous souhaitez vous remettre au sport en douceur, vous éviterez un découragement rapide. Nutrisaveurs vous propose donc un planning à suivre sur plusieurs semaines. Le nombre de séances doit être d’au moins 3 fois par semaine et vous pouvez aller jusqu’à 6 séances hebdomadaires. Le rythme de marche doit être soutenu : vous devez ressentir un essoufflement tout en pouvant maintenir une conversation.

Semaine 1 : 15 minutes de marche

Semaine 2 : 20 minutes de marche

Semaine 3 : 25 minutes de marche

Semaine 4 : 30 minutes de marche

Semaine 5 : 35 minutes de marche

Semaine 6 : 40 minutes de marche

Semaine 7 : 45 minutes de marche

Semaine 8 : 50 minutes de marche

Semaine 9 : 55 minutes de marche

Semaine 10 : 60 minutes de marche 

Une fois les 60 minutes de marche atteintes, tenez ce rythme. Si vous manquez de temps, vous pouvez marcher 45 minutes. Pour les personnes déjà sportives, vous pouvez commencer à 30 minutes de marche par jour. La fréquence de vos séances doit être régulière car les bénéfices s’accumulent. Si vous souhaitez pratiquer une autre activité physique à côté, c’est possible ! Cela augmentera vos résultats et votre dépense d’énergie.

Programme pour des jambes légères

Dans le programme Nutrisaveurs, l’activité physique tient une place importante. Si vous avez une sensation de jambe lourde ce programme est fait pour vous ! L’objectif est de retrouver des jambes légères et toniques, il est même possible que leur circonférence diminue ! Tout dépend d’où est-ce que vous partez !

Avant toute activité physique, il est vivement recommandé de pratiquer l’échauffement proposé ci-dessous :

Mobilisez vos articulations en douceur en effectuant 5 rotations dans chaque sens : des chevilles, des genoux, du bassin, des épaules, des coudes et des poignets.

EXERCICES :

Partie 1 : renforcement

Les fentes :

  • Debout, dos droit, pieds écartés de la largeur de votre bassin, vos bras le long du corps.
  • Avancez votre jambe droite d’un grand pas, puis fléchissez-la. Votre jambe droite doit faire un angle à 90°.
  • Une fois dans cette position, remontez en position initiale.
  • Répétez le même mouvement avec la jambe gauche.

Répétitions : 15 de chaque côté

Levée de jambe au sol :

  • Allongé au sol sur le côté droit, votre main droite vous sert d’appui pour reposer votre tête, jambe droite pliée et jambe gauche droite.
  • Levez votre jambe gauche et ramenez-la à sa position initiale
  • Répétez le mouvement

Répétitions : 30 de chaque côté

Planche inversée :

  • Assis au sol, vos mains sont en arrière, plus loin que vos épaules. Vos pieds sont à plats sur le sol.
  • Décollez votre bassin et tenez cette position

Répétitions : 2 X 1 minute

Marche sur place :

  • Debout, soulever vos talons de pieds l’un après l’autre tout en gardant vos pointes au sol.

Répétitions : 50

 

Partie 2 : assouplissement

 

  • Adducteurs :

Assis sur votre tapis, écartez vos jambes le plus largement possible. Vous devez ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses. Maintenez la position 30 secondes.

  • Quadriceps

En position debout, attrapez votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l’avant pour ressentir au maximum l’étirement sur l’avant de votre cuisse. Maintenez 30 secondes pour chaque jambe.

  • Psoas

Positionnez-vous en fente, le genou arrière est posé au sol et le genou avant se situe dans l’axe de la cheville. Maintenez 30 secondes de chaque côté.

  • Ischio jambier

Debout, les pieds écartés de la même largeur que votre bassin. Descendez lentement, les bras pendants jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière des cuisses. Maintenez la position 30 secondes et revenez lentement à votre position initiale.

  • Mollet

Placez-vous en position fente avant (une jambe fléchie et une jambe tendue). Maintenez la position 30 secondes de chaque côté.

Dans ce programme, les exercices d’assouplissement sont aux temps importants que le renforcement musculaire. Ils permettent d’allonger vos muscles, de favoriser un bon retour veineux et aussi de les tonifier.

 

Astuces :

Pour compléter ce programme, vous pouvez aussi agir au quotidien :

  • Sous la douche, terminez par un jet d’eau froide sur vos jambes. Commencez par les pieds et remonté jusqu’au bassin.
  • Massez vous au moins une fois par jour, l’aspect de votre peau fera la différence et vous serez ravie du résultat. 
  • Limitez les aliments salés qui favorisent la rétention d’eau.